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  • Alimentação para iniciantes

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    Se realmente quer investir um pouco mais no ciclismo e evoluir positivamente nas suas provas, ter cuidado com a alimentação é fundamental para o rendimento durante os treinos e provas e para a recuperação depois dos treinos e caso ocorra uma lesão.
    Portanto nesta publicação iremos abordar princípios básicos para uma alimentação saudável, que irá ajudar a melhorar a sua performance e ainda mais importante, a sua saúde.

    Princípios alimentares a seguir:

    Não ficar mais de 2h30 a 3h30 sem comer;

    Fazer várias refeições ao dia mas pouco abundantes, aprender a gerir as porções é fundamental e portanto não coma por gula;

    Procure incluir uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições (carne, peixe, ovo, queijo fresco, iogurte ou queijo batido, e procure intercalar entre estas), de preferência 15 a 20g de proteína por refeição, pois é essencial para a recuperação do treino, para manter a síntese proteica a nível muscular num ponto óptimo e com isso promover o ganho de massa magra e saciedade do atleta;

    Dê cor ao seu prato e inclua hortaliças e saladas nas suas refeições

    Dê cor ao seu prato e inclua hortaliças e saladas nas suas refeições, têm poucas calorias, têm elevada densidade nutricional, um teor de fibra muito importante para manter o seu apetite e metabolismo nos níveis óptimos. Tente comer diariamente: um prato de sopa, um pires de salada e um pires de verduras cozinhadas (salteados, no forno, cozidos);

    Dê cor à sua sobremesa e inclua 3 a 4 peças de fruta no seu dia em diferentes refeições

    Dê cor à sua sobremesa e inclua 3 a 4 peças de fruta no seu dia em diferentes refeições, as frutas são ricas em fibra, vitaminas e os tão amados antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres formados durante o esforço físico e devido ao stress e à poluição. Existe uma grande variedade de frutas e portanto há todo um mundo de sabores para explorar, esqueça as sobremesas calóricas e aposte nas dádivas da natureza;

    Dica da nossa Nutricionista - Alimentação para Iniciantes pelo Eventsmtb

    Dádivas da natureza

    A gordura desempenha um papel importante no seu equilíbrio metabólico, fisiológico e neurológico, por isso inclua na sua alimentação gorduras naturais como o azeite, a gordura naturalmente presente nos frutos secos gordos (amêndoas, nozes, amendoins, etc.);

    Prefira alimentos o menos processados possível, principalmente alimentos que estão mais próximos da sua matéria prima e têm menos ingredientes;

    As bases da sua alimentação devem estar na carne, peixe e ovos, fruta fresca, hortaliças frescas, arroz, batata e batata doce, frutos secos gordos e eventualmente iogurte e queijo fresco. O resto são extras que deve inserir nas quantidades adequadas ao objetivo que tem;

    Abandone a monotonia e procure variar tanto quanto possível os alimentos e a forma dos confeccionar

    Abandone a monotonia e procure variar tanto quanto possível os alimentos e a forma dos confeccionar, assim consegue fornecer uma grande diversidade de nutrientes ao seu organismo;

    1 litro de água pode atingir este valor facilmente com 4 copos médios

    Beba muita água ao longo do dia, parece realmente um cliché mas a água é fundamental e há muito bom atleta que não bebe o suficiente. Embora a água saiba melhor durante o treino procure beber pelo menos 1 litro de água durante o resto do dia, pode atingir este valor facilmente com 4 copos médios;

    Frequentemente os atletas recorrem a suplementos com o propósito de compensar a alimentação. Em vez disso, reveja os seus hábitos e como os pode mudar. Por exemplo, se precisa de vitaminas e minerais aumente as doses de fruta e verduras; se precisa de energia, coma mais cereais integrais; se sente dificuldades na recuperação, aumente uma ou outra dose de leite e derivados ou outra fonte proteica;

    Mantenha os níveis de açúcar estáveis no sangue durante as provas ou treinos. A bebida desportiva hidrata, repõe os electrólitos e fornece alguns hidratos de carbono mas para esforços superiores a 45 minutos deve ingerir algo mais. Em alternativa aos géis e barritas de cereais pode ter consigo cubos de marmelada, amêndoas, passas/alperces/tâmaras, pedaços pequenos de banana e até de batata doce cozida/assada.

    A evitar:

    O açúcar de adição e produtos ricos em açúcar (bolos, refrigerantes, rebuçados, gomas, etc.), está provado que este produto age como uma droga no nosso organismo e portanto devemos diminuir o mais possível o seu consumo. Por exemplo, se tome café com açúcar substitua por adoçante mas se conseguir o ideal será tomar o café simples que pode aromatizar com canela ou casca de limão;

    As bebidas alcoólicas não são de todo o mais aconselhável para promover bons resultados num atleta, pois afeta a síntese proteica, a reposição de glicogénio muscular, a reidratação, a qualidade do sono e a capacidade cognitiva, mas se realmente gostar de um copo de vinho, bebam apenas um copo pequeno numa das principais refeições (almoço ou jantar), mas o ideal seria remover completamente o álcool da sua rotina diária, especialmente antes ou depois de um grande esforço;

    Alimentos processados especialmente os que têm açúcar e óleos vegetais adicionados (molhos, conservas, enchidos e fumados, salgadinhos, caldos concentrados de gordura, etc.), os alimentos processados têm na sua composição ingredientes que não de todo aconselháveis e portanto devemos evitar o seu consumo, e portanto quando está a fazer as suas compras olhe para o rótulo dos alimentos, que diz muito mais do que apenas as calorias!

    Filipa Fernandes, 2906N

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