Introdução
Nas provas de trail running, as subidas são onde as provas se ganham e se perdem. São os troços que mais consomem energia, que mais exigem técnica e que mais diferenciam atletas de nível semelhante. No entanto, treinar subidas para trail running é frequentemente negligenciado a maioria dos corredores faz os seus quilómetros em terreno plano e espera que isso chegue para enfrentar centenas ou milhares de metros de desnível positivo.
Neste guia técnico vais perceber como funciona o esforço em subida, que sessões deves incluir no teu plano, e como melhorar a tua técnica e eficiência nos troços ascendentes das provas do calendário EventsMTB.
Por Que as Subidas São Tão Exigentes no Trail Running
Subir é fisicamente mais exigente do que correr em plano por várias razões:
- Maior recrutamento muscular — os glúteos, quadricípites, gémeos e estabilizadores do tornozelo trabalham em simultâneo e com maior intensidade do que em plano;
- Frequência cardíaca mais elevada — a mesma velocidade numa subida exige muito mais do sistema cardiovascular do que em terreno plano;
- Maior consumo de glicogénio — o custo energético por quilómetro em subida é significativamente superior ao do plano, acelerando o esgotamento das reservas;
- Exigência técnica — terreno irregular, pedras e raízes em subida exigem coordenação e estabilidade que só o treino específico desenvolve.
A Técnica de Corrida em Subida
Antes de falar em sessões de treino, a técnica é o primeiro elemento a trabalhar. Uma má técnica em subida desperdiça energia e acelera a fadiga:
Postura. Inclina ligeiramente o tronco para a frente a partir dos tornozelos, não da cintura. Mantém as costas direitas e os ombros relaxados.
Passada curta e cadência alta. Em subida, reduz o comprimento da passada e aumenta a cadência. Passadas curtas e rápidas são mais eficientes do que passadas longas e lentas.
Ataque com a meia planta do pé. Evita o calcanhar em subida, o ataque com a meia planta reduz o impacto e melhora a propulsão.
Braços activos. Os braços devem trabalhar em oposição às pernas, com cotovelos a 90 graus. Em subidas muito íngremes, exagera o movimento dos braços para ajudar a propulsão.
Olhar alguns metros à frente. Não olhes para os pés, procura a linha mais eficiente do percurso com alguns metros de antecedência.
Respiração controlada. Em subida, a respiração tende a ficar ofegante rapidamente. Foca-te em expirar completamente para facilitar a inspiração seguinte.
Correr vs Caminhar em Subida
Um dos temas mais importantes e mais mal compreendidos no trail running é a decisão de correr ou caminhar nas subidas. A resposta não é sempre correr:
A marcha activa (caminhar com passos largos e ritmo elevado, frequentemente com apoio de bastões) é mais eficiente do que correr em subidas com declive superior a 20-25%. Atletas de elite usam marcha activa nas subidas mais íngremes — não é sinal de fraqueza, é estratégia.
O critério é simples: se correr em subida te coloca acima da tua zona de esforço sustentável, caminha. Chegarás ao topo em menos tempo e com menos desgaste do que se tivesses corrido em esforço máximo.
Sessões Específicas para Treinar Subidas
Intervalos em Subida (Hill Repeats)
A sessão mais eficaz para desenvolver potência e resistência em desnível positivo.
Como fazer: Escolhe uma subida de 200 a 400m com declive moderado a acentuado (8 a 15%). Sobe a ritmo forte (zona 4-5), desce a trote lento para recuperar, e repete.
Volume: Começa com 4 a 6 repetições e aumenta progressivamente até 8 a 12 repetições ao longo das semanas.
Frequência: 1 vez por semana, em substituição de uma sessão de intensidade em plano.
Subida Longa ao Ritmo de Prova
Para desenvolver resistência específica em desnível positivo e aprender a gerir o esforço nas subidas longas.
Como fazer: Escolhe uma subida longa (20 a 60 minutos de ascensão contínua) e sobe ao ritmo que planeias usar em prova — controlado, sustentável, sem entrar na zona vermelha.
Volume: 1 vez por semana ou quinzena, integrada no treino longo.
Objectivo: Desenvolver a capacidade de manter um ritmo constante em subida prolongada sem quebrar.
Treino de Desnível Acumulado
Para preparar o corpo para o desnível total de uma prova específica.
Como fazer: Define um objectivo de desnível positivo acumulado para a sessão (por exemplo, 1000m D+) e distribui-o por múltiplas subidas ao longo de um percurso de treino em terreno. Não é uma sessão de intensidade, o foco é o volume de desnível a esforço moderado.
Frequência: Mensalmente, especialmente nos últimos 2 a 3 meses antes de uma prova com muito desnível.
Treino de Força Específico para Subidas
O treino de força em ginásio ou em casa complementa o treino de rua e previne lesões:
- Agachamentos e afundos — desenvolvem a potência dos quadricípites e glúteos, os principais motores da subida;
- Step-ups em degrau — simulam o movimento de subida e desenvolvem estabilidade do tornozelo;
- Elevações de gémeos — fortalecem os gémeos e o tendão de Aquiles, sujeitos a grande carga em subida;
- Prancha e exercícios de core — a estabilidade do tronco é determinante para manter a postura nas subidas longas.
Como Integrar o Treino de Subidas no Plano Semanal
Um plano semanal equilibrado para trail running com foco em subidas pode ter esta estrutura:
- Segunda — descanso ou recuperação activa;
- Terça — intervalos em subida (sessão de intensidade);
- Quarta — corrida fácil em plano (recuperação);
- Quinta — treino de força específico;
- Sexta — descanso ou mobilidade;
- Sábado — treino longo em terreno com desnível;
- Domingo — corrida fácil ou descanso.
Ajusta conforme o teu volume semanal e o calendário de provas.
Erros Comuns no Treino de Subidas para Trail Running
Subir sempre demasiado rápido. A maioria dos atletas sobe em intensidade excessiva nos treinos, acumulando fadiga sem desenvolver a base aeróbica necessária para as subidas longas.
Negligenciar as descidas no treino. As descidas causam mais fadiga muscular excêntrica do que as subidas, treinar apenas a subida deixa o corpo impreparado para o esforço completo da prova.
Não treinar em terreno específico. Fazer intervalos em subida numa estrada de alcatrão não prepara os tornozelos e os estabilizadores para o terreno técnico de um trail.
Ignorar a técnica de marcha ativa. Saber caminhar eficientemente em subida é uma competência que se treina, e que pode fazer diferença nos troços mais íngremes de qualquer prova.
Não incluir força no plano. Músculos mais fortes sobem mais rápido e cansam menos, o treino de força é indispensável numa preparação séria para trail com desnível.
Perguntas Frequentes Sobre Treinar Subidas para Trail Running
Com que frequência devo fazer intervalos em subida?
Uma vez por semana é suficiente para a maioria dos atletas. Mais do que isso aumenta o risco de sobrecarga sem benefício proporcional, a recuperação entre sessões de intensidade é tão importante quanto a sessão em si.
Devo usar bastões no treino de subidas?
Se vais usar bastões na prova, treina com eles regularmente: especialmente nas subidas longas. A técnica de uso de bastões em subida tem especificidades que só se desenvolvem com prática.
Quanto desnível devo acumular por semana no treino?
Depende do nível e da prova alvo. Como referência, o desnível semanal de treino deve representar entre 30 a 50% do desnível total da prova alvo, nos meses de preparação específica.
As subidas em passadeira são equivalentes às subidas em terreno?
Parcialmente. A passadeira desenvolve a componente cardiovascular e muscular das subidas, mas não desenvolve a estabilidade do tornozelo, a leitura de terreno e a técnica específica do trail. Usa a passadeira como complemento, não como substituto.
Porque é que me cansam mais as descidas do que as subidas?
As descidas geram maior fadiga muscular excêntrica, os músculos trabalham em alongamento enquanto resistem à gravidade, o que causa mais microlesões musculares do que o trabalho concêntrico das subidas. É por isso que as descidas são responsáveis pela maior parte da dor muscular nos dias seguintes a uma prova de trail.
Conclusão
Treinar subidas para trail running é um investimento directo na tua performance em prova e um dos elementos que mais rapidamente distingue atletas que se preparam de forma específica dos que apenas acumulam quilómetros em plano. Com técnica correcta, sessões específicas e treino de força complementar, as subidas deixam de ser o teu ponto fraco e passam a ser onde ganhas tempo e posições.
Explora o calendário EventsMTB e escolhe a tua próxima prova de trail, há percursos para todos os níveis e todos os gostos de desnível.
Queres aprofundar a preparação para a tua próxima prova? Lê também o nosso guia Como Treinar para um Ultra Trail e descobre como estruturar meses de preparação.
